AURANKA

Amíg hagyományosan megszokott tornagyakorlataink alapvetõen mozgásfázisok gyors ismételgetésén alapulnak, azaz dinamikusak, a jóga õsi rendszerében szereplõ gyakorlatok - az ászanák - inkább statikus jellegûek: kevésbé mozgásokra épülnek, mint inkább egyes testtartások, pózok alkalmazására.
 

A jógagyakorlatok statikus volta tulajdonképpen olyan elemi sajátosság, amely a jóga rendszerének egészébõl következik. A jógában ugyanis központi szerephez jut a figyelemkoncentráció és a helyes légzés gyakorlása, ami nem volna tökéletesen teljesíthetõ intenzív mozgás közben.

Valójában a jóga statikus, testtartásokon alapuló gyakorlatai jól kiegészíthetik a dinamikusabb jellegû tornákat is. Míg a dinamikus gyakorlatok a keringés élénkítésében, a mozgásügyesség és az állóképesség fejlesztésében játszanak szerepet, addig a jógatesttartások azzal a nagy elõnnyel rendelkeznek, hogy kedvezõ hatásaikat a kívánt helyen - akár egy-egy testrészre, szervre, izomra lokalizálva - fejtik ki. Az egyes testtartásokat megfelelõ légzésmóddal párosítva egy-egy testtájra koncentrálva fejthetünk ki igen kedvezõ hatásokat.

Mint valamennyi jógagyakorlatot általában, az ászanákat is ajánlatos a szabadban, csendes, árnyékos helyen, télen pedig ugyancsak csendes, félhomályos, kellemes hõmérsékletû és fõleg friss, tiszta, jó levegõjû helyiségben végezni. Az egyes gyakorlatok sikere, hatékonysága elsõsorban ezektõl a feltételektõl függ. Továbbá a gyakorlat megkezdése elõtt lehetõleg szabaduljunk meg minden zavaróan szoros ruhadarabunktól (övtõl, szemüvegtõl, karórától), - ezek ugyan nem teszik lehetetlenné, de megnehezítik a gyakorlást.

A jógagyakorlatok közben végzett légzés egyik fontos szabálya, hogy a levegõt lehetõleg mindig orron át szívjuk a tüdõbe. Az orrlégzés ugyanis az erõteljesebb légzõmunka eredményeként fejleszti a légzõizmokat, élénkíti a vérkeringést; különben pedig az orrüreg a beáramló levegõt portalanítja, felmelegíti és párásítja is. Fontos továbbá, hogy a mély belégzéshez mindig erõteljes kilégzés párosuljon; tulajdonképpen minden légzést intenzív, kiadós kilégzéssel kezdünk.

Az alábbiakban a legalapvetõbb jógagyakorlatok, jógatesttartások közül mutatunk be néhányat, ismertetve azok speciális hatásait is.

Álló helyzetben végezhetõ gyakorlatok

Pálmaállás
Igen egyszerûen elvégezhetõ, ám annál kedvezõbb hatású gyakorlat. Alapállásból indulunk ki, orrunkon át erõteljes belégzést végzünk, miközben karunkat mellsõ vagy oldalsó középtartáson át (lefelé fordított tenyérrel) rézsútos magastartásba visszük. Egész testünkben felfelé nyújtózkodunk, és lábujjhegyre emelkedünk. Néhány másodpercig visszatartjuk a levegõt, és ebben a helyzetben maradunk. Visszaérkezéskor a levegõt kifújjuk.
Az ilyen módon elért teljes - lábujjaktól a kézujjak hegyéig tartó - kinyúlás testünk egészében élénkíti a vérkeringést, valamint fokozza az izmok aktivitását. A közben végzett mély légzés fejleszti a légzõizmokat és a tüdõt.

Napüdvözlet
A valójában több változatból álló gyakorlatcsoport különbözõ mozdulatsorait a jógik hagyományosan a reggeli órákban, napfelkelte idején végzik (innen az elnevezés is), mivel e gyakorlatok kiválóan alkalmasak az alvásban elmerevedett, elgémberedett izmok és ízületek kinyújtóztatására, fellazítására.

A napüdvözlet elsõ változatát alapállásból kezdjük. Teljes jógi belégzés közben karunkat magastartásba emeljük. A levegõt tartsuk vissza, és óvatosan hajoljunk hátra. Néhány másodpercig maradjunk ebben a helyzetben, majd a levegõt fújjuk ki és ereszkedjünk vissza a kiindulóhelyzetbe. A gyakorlatot 8-szor ismételjük meg. Ez a változat fokozza a gerincoszlop hajlékonyságát, valamint erõsíti a derék izmait.

A gyakorlat második alapváltozatát zárt állásból, egyenes derékkal kezdjük. Teljes jógi belégzést végzünk, miközben magastartásba emeljük karunkat. Néhány másodperces légzésszünetet követõen lassan elõrehajolunk, közben pedig kilégzést végzünk. Kezünket helyezzük a lábunk elé a talajra, - lehetõleg minél messzebbre. Sarkunkat nem szabad felemelni, törzsünk is maradjon nyújtva. Rövid légzésszünet után egyenes derékkal térünk vissza a kiindulóhelyzetbe. A mozdulatsort 3-6-szor ismételjük alkalmanként; törekedjünk a láb és a kéz közötti távolság növelésére a gyakorlás folyamán. Elõrehajlás közben elsõsorban a has és a derék izomzata erõsödik; de e gyakorlat szintén fokozza a csípõ hajlékonyságát, továbbá ellazítja a vállízületeket is.

A napüdvözlet egy harmadik változata lényegében a támadóállásnak felel meg. Lassú, mély belégzés közben ereszkedünk igen mély támadóállásba, azaz féltérdelõ helyzetbe. Törzsünket kissé hátradöntjük, vállunkat pedig erõteljesen leeresztjük, hogy ujjaink érintsék a talajt. A gyakorlat idõtartama megközelítõleg 5-10 másodperc. Közben a belégzett levegõt visszatartjuk, és majd csak akkor végzünk kilégzést, amikor az elöl lévõ láb segítségével lassan visszatérünk az alapállásba. Néhány másodperces légzésszünet után a gyakorlatot az ellenkezõ lábbal folytatjuk. A napüdvözlet e változatát szintén 3-6-szor ismételjük. Különösen a combok és a hát izomzatára gyakorol igen kedvezõ hatást ez a testtartás.

Fekvõ helyzetû gyakorlatok

Dvipáda
Feküdjünk hanyatt, karunkat lazán kinyújtva, felfelé fordított tenyérrel a combunktól kissé távolabb helyezzük el. Végezzünk intenzív hasi belégzést, és tartsuk vissza a levegõt. Térdben hajlítva emeljük lábunkat hasunk fölé, majd ezt követõen kezünket lazán kulcsoljuk össze a térdünkön. A levegõt pár másodpercig tartsuk vissza, majd lélegezzünk ki összeszorított fogak között, miközben térdünket mellkasunkhoz szorítjuk. Légzésszünet után a gyakorlatot elõlrõl kezdjük, koncentrálva közben a hasûri folyamatokra. A gyakorlatot 2-5 percig végezzük.
E gyakorlat különösen eredményesen oldja a hastáji görcsöket. A gyomorra gyakorolt masszázs eredményeként megélénkülnek az emésztési folyamatok, ami hosszabb távon az elhájasodást is megakadályozhatja; jótékony hatású továbbá a májra. Általában is jó közérzetet teremt; életkortól függetlenül bárki végezheti; gyakorlása reggel és este célszerû.

Félsáskaállás
Hason fekvésben tegyük karunkat nyújtva a combunk mellé, tenyérrel lefelé fordított kézzel. Állunkat fektessük a talajra. Kezdjünk belélegezni, s ezzel egyidejûleg egyik lábunkat emeljük csípõbõl felfelé (legfeljebb a vízszintestõl számított 45o-os szögig). Néhány másodpercig tartsuk vissza a levegõt, majd kilégzés közben engedjük lassan vissza lábunkat. Rövid légzésszünetet követõen folytassuk a gyakorlatot másik lábunk emelésével. Mindkét lábunkkal ötször-ötször ismételjük az emelést.
A mozdulatsor hatására elsõsorban a törzs izomzatának vérkeringése gyorsul fel. Ez a gyakorlat erõsíti a hát feszítõ izmait, fokozza a törzs rugalmasságát, a hasûri nyomás növelése révén pedig serkenti a bélmûködést.

Kobraállás
E jógagyakorlatot - amely a legfontosabbak közé tartozik - hasonfekvõ helyzetbõl kezdjük meg. Ekkor összezárt lábfejünket hátra nyújtjuk, homlokunkat a talajhoz nyomjuk, karunkat pedig testünk oldalán a hónalj vonalába helyezzük úgy, hogy tenyerünk a talajon támaszkodik, könyökünk belsõ fele oldalunkat érinti. A hasonfekvésbõl lassú belégzés közben emelkedünk fel: elõször csupán fejünket emelve meg, majd deréktól felfelé törzsünket is. Kezünk az emelési szakasz elsõ felében passzív, csak akkor segít, amikor a hátizmok már nem képesek önállóan további emelésre. A törzs hasi része és a láb mindeközben is simuljon a talajhoz. Felsõtestünkkel homorítsunk, és addig hajoljunk hátra, amíg csak törzsünk hajlékonysága engedi. A felemelkedés néhány másodpercet vegyen igénybe, ezt követõen az emelt helyzetet visszatartott levegõvel 10-15 másodpercig tartjuk ki, végül 8-10 másodperc alatt ereszkedünk vissza úgy, hogy az alsóbb csigolyáktól felfelé fokozatosan érzékeljük a lazítást. E gyakorlatot kezdetben alkalmanként 3-6-szor, késõbb 8-10-szer ismételjük.
A kobraállás kiváló gerinctorna. Megakadályozza az elmeszesedést, lazítja a felsõtest egészét, fokozza a mellkas, a vállak, a lapockák, a kulcscsonti rész és a nyak mozgékonyságát. Gyógyító hatással van a gerincoszlop hibás tartásból adódó elváltozásaira. Különösen ajánlható ülõ munkát végzõknek.

Ülésben végezhetõ gyakorlatok

Trónpóz
Helyezkedjünk széles terpeszülésbe úgy, hogy talpunk összeérjen. Két kezünk segítségével lábfejünket húzzuk olyan közel testünkhöz, amennyire csak lehet. Kezünket tegyük befelé fordított ujjakkal két térdünkre, és nyomjuk lefelé a lábfejek elmozdulása nélkül.
A gyakorlat az izmok és a szalagok erõs nyújtásával kedvezõ terhelést biztosít a szervezet számára; mozgékonnyá teszi a csípõízületet; erõs ingerként hat a vegetatív idegrendszerre is, aminek köszönhetõen jelentõsen élénkül a szív és a tüdõ mûködése. E gyakorlat nem utolsó sorban igen jelentõs hátgerinc- és tartásjavító hatással is rendelkezik.

Lótuszülés
Talán a jóga leginkább közismert pozitúrája, és valóban: a lótuszülés igen alapvetõ testtartás a jóga rendszerében, számos összetettebb gyakorlat kiinduló helyzete, de általában is a jógik kedvelt ülésmódja, amelyet meditáció és pihenés céljából is alkalmaznak.
A gyakorlat megkezdése elõtt néhány teljes jógi légzést végzünk. Lassú, kiegyensúlyozott mozdulatokkal nyújtott ülésbe ereszkedünk. Kényelmesen elhelyezkedve, izmainkat ellazítva figyelmünket a térd és a medence ízületeire koncentráljuk. Bal kezünkkel megfogjuk alulról jobb lábfejünket, másik kezünkkel pedig a bokánkat felülrõl, aztán a sarkunkat helyezzük az ellentétes oldalú lágyék tövébe úgy, hogy talpunk felfelé fordul. Másik lábunkat ugyanígy helyezzük az ellentétes oldalra. A lábak keresztezzék egymást; felsõtestünk legyen függõleges. Az ülés akkor tökéletes, ha térdünk külsõ oldala is érinti a talajt. Miután elhelyezkedtünk, végezzünk teljes jógi légzéseket. A gyakorlat természetesen tetszés szerint kezdhetõ bal vagy jobb lábbal, ám célszerû felváltva gyakorolnunk.
A lótuszülés jelentõsen javítja a hátgerinc deformitásait, megelõzi a reumatikus problémákat, kedvezõ körülményeket biztosít a belsõ szervek mûködéseihez, pihenteti a szívet, egyenletessé teszi a vérelosztást. Növeli a medence-, a térd- és a bokaízületek rugalmasságát, mozgékonyságát. Általánosan is kellemes közérzetet teremt.